Alles over yoghurt
In deze blogpost lees je van alles over yoghurt!
Wat is yoghurt en hoe maak je het eigenlijk?
Yoghurt (dierlijke) wordt gemaakt door bepaalde yoghurtculturen (in dit geval melkzuurbacteriën) aan melk toe te voegen. Dit proces wordt ook wel fermentatie genoemd, en de bacteriën zetten het stofje lactose (melksuiker) om in lactaat (melkzuur). Als je het mengsel even laat staan, dan krijg je vanzelf yoghurt! Plantaardige yoghurt wordt ook zo gemaakt, met andere (vegan) yoghurtculturen, die worden toegevoegd aan een plantaardig alternatief in plaats van gewone melk.
Hoe weet je of de yoghurt die je kiest gezond is?
Je kunt bijvoorbeeld kijken naar de hoeveelheid suiker, (verzadigd) vet en eiwit dat in de yoghurt zit.
- Suiker: het Voedingscentrum adviseert om een yoghurt te kiezen waar minder dan 6% suiker in zit. Een handige richtlijn hiervoor is om te kiezen voor een ‘naturel’ yoghurt in plaats van een fruityoghurt. Aan dat laatste worden vaak veel suikers toegevoegd (waardoor er soms wel 3x zoveel suiker in kan zitten).
- Vet: als het om vet gaat, zijn met name de verzadigde vetten belangrijk om naar te kijken. Hoe minder verzadigd vet, hoe beter (en bij voorkeur minder dan 1,1%). Meestal zit er in ‘gewone’ magere en halfvolle yoghurt weinig verzadigd vet, wat ook bij plantaardige alternatieven zoals sojayoghurt en haveryoghurt het geval is.
- Eiwit: meer eiwit eten zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt (wat kan helpen om minder tussendoor te eten). Hoe meer eiwit, hoe beter dus! Gemiddeld zit er in ‘gewone’ yoghurt ongeveer 4% eiwit. Als een yoghurt evenveel of meer eiwit heeft, scoort-ie dus goed genoeg op dit gebied.
Welke verschillende soorten yoghurt zijn er allemaal? En hoe verschillen ze van elkaar?
Er zijn heel veel verschillende soorten yoghurt, maar om het overzichtelijk te houden, hebben we hieronder zes populaire soorten uitgelicht.
‘Gewone’ yoghurt
Je kent deze yoghurt vast wel, het zijn de kartonnen literpakken die je in het koelschap van de supermarkt kunt vinden. Je hebt hierbij magere, halfvolle of volle yoghurt. Deze soorten verschillen van elkaar in het percentage vet dat in de yoghurt zit: magere yoghurt bevat minder dan 1% vet, halfvolle yoghurt bevat tussen de 1 en 3% vet, en in volle yoghurt zit meer dan 3% vet. Het verschil in eiwit en suiker tussen deze soorten is relatief klein. Je kunt dus beter kiezen voor de magere of halfvolle optie als het om voedingswaarde gaat. Qua textuur is deze yoghurt altijd lekker vloeibaar. En naarmate er meer vet in zit, wordt de yoghurt ook wat dikker en romiger (wat sommige mensen lekkerder vinden).
Plantaardige alternatieven
Er zijn tegenwoordig veel plantaardige alternatieven voor yoghurt op de markt. Denk aan sojayoghurt, amandelyoghurt, kokosyoghurt of haveryoghurt. Deze alternatieven zijn even goed voor je als ‘gewone’ yoghurt, zolang er voldoende eiwit, Calcium en vitamine B12 in zit. En zolang er ook weinig suiker en (verzadigd) vet in de yoghurt zit. Als je kijkt naar sojayoghurt is dit bijna altijd het geval. Qua voedingswaarde en textuur lijkt het op de ‘gewone’ halfvolle yoghurt, maar dan met nog iets minder verzadigd vet. Het is dus een gezond alternatief voor yoghurt als je plantaardig wil eten. Amandelyoghurt en haveryoghurt zitten iets hoger in energie en vet, en lager in eiwit. Daarentegen zitten er wel weinig verzadigde vetten in deze soorten yoghurt, en amandelyoghurt heeft vaak ook wat minder suiker. Kokosyoghurt zit het hoogst in energie en (verzadigd) vet, dus als je iets met weinig vet wil eten, kun je beter kiezen voor een ander plantaardig alternatief. Kokosyoghurt is qua textuur wel wat dikker en romiger, waardoor sommige mensen hem lekkerder vinden dan de andere alternatieven.
Griekse yoghurt
Het maken van Griekse yoghurt lijkt veel op ‘gewone’ yoghurt, maar bij Griekse yoghurt wordt ook vocht uit de yoghurt gehaald. Hierdoor heeft deze yoghurt een dikkere en stevigere textuur. En hierdoor zit hij ook wat hoger op bepaalde voedingswaardes: meer eiwit (bijna twee keer meer dan ‘normale’ yoghurt), maar ook meer energie en vet. Dit hogere vetpercentage komt doordat er aan 5% en 10% Griekse yoghurt ook wat room wordt toegevoegd. Je hebt ook een 0% Griekse yoghurt, daar wordt geen room aan toegevoegd en in deze yoghurt zit dus helemaal geen vet. In Griekse yoghurt is het suikergehalte ongeveer hetzelfde als in ‘gewone’ yoghurt (en in beide soorten zitten geen toegevoegde suikers). Als je meer eiwitten binnen wil krijgen, kun je dus beter voor een 0% Griekse yoghurt gaan.
Hangop
Hangop lijkt veel op Griekse yoghurt, ook hier wordt aan het eind wat vocht uit de yoghurt gehaald. Qua textuur vinden mensen hem vaak nog wat dikker en steviger dan Griekse yoghurt. Als je kijkt naar voedingswaarde scoort hij iets minder goed dan Griekse yoghurt (vergeleken met de 0% optie): evenveel suiker, maar meer energie en vet, en minder eiwit.
Kwark
Wist je dat kwark eigenlijk helemaal geen yoghurt is, maar in dezelfde categorie als kaas valt? Je kunt het zien als een héél verse en ongerijpte kaas. Bij het maken van kwark wordt namelijk ook stremsel toegevoegd. Door het stremsel gaat de melk indikken. Als je het vocht er daarna uithaalt, en het mengsel even roert, krijg je verse kwark als resultaat. Kwark is steviger qua textuur dan ‘gewone’ yoghurt en heeft een stuk meer eiwitten (bijna dubbel zoveel). Ook bij kwark zijn er verschillende soorten, bijvoorbeeld magere of volle kwark, waarbij magere kwark minder calorieën en vet bevat (maar nog steeds even veel eiwit) dan volle kwark. Magere kwark is dus een gezonde optie om te kiezen als je een yoghurt wil eten zonder vet, en met meer eiwit.
Skyr
Skyr komt uit IJsland en lijkt qua textuur op iets wat tussen yoghurt en kwark in zit. Skyr wordt op een soortgelijke manier als kwark gemaakt, en lijkt qua voedingswaarde dan ook veel op magere kwark. Er zit nooit vet in Skyr, en het bevat heel veel eiwit (bijna drie keer meer dan ‘gewone’ yoghurt). Genoeg eiwitten eten is belangrijk, want het is een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Daarnaast kan het je ook helpen om langer een verzadigd gevoel te behouden, waardoor je minder snel weer honger hebt. Net als magere kwark is Skyr dus een gezonde optie om te kiezen: laag in vet, en heel hoog in eiwit.
Hopelijk hebben we je een beetje wegwijs kunnen maken in de verschillen tussen allerlei soorten yoghurt (of kwark) die er zijn. Mocht je vragen of opmerkingen over deze blogpost hebben, kun je altijd een berichtje sturen naar hallo@oot.nl.
Heb je zin gekregen om wat nieuws te proberen met yoghurt, en daarbij verse Oot te eten? Op werkdagen vóór 17:00 uur besteld, is morgen in huis.
P.s. Omdat er veel verschillende merken zijn, kan de voedingswaarde van een bepaalde soort yoghurt nog best wat afwijken van elkaar. Tip: kijk ook even op de verpakking (ingrediënten en voedingswaarde) als je een nieuwe yoghurt wil proberen.
Bestel nu