5 weetjes over eiwitten
Eiwitten, je kent ze vast wel. Het zijn voedingsstoffen, net zoals koolhydraten en vetten. Ze zitten in allerlei soorten eten (bijv. vis, noten en haver) en zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. In deze blogpost leggen we je uit waarom ze zo belangrijk voor je zijn. Dit en 4 andere weetjes over eiwitten lees je hieronder.
1. Ook buiten sport om zijn eiwitten hartstikke belangrijk voor je lichaam
- Eiwitten helpen bij het opbouwen, herstellen en behouden van je spieren. Dat is niet alleen belangrijk rondom het sporten, maar ook daarbuiten. Door veel gezonde spiermassa te hebben voel je je sterker en fitter, en het kan ook helpen om je gewicht op peil te houden. Spieren verbruiken meer energie dan vet, waardoor je lichaam in rusttoestand meer energie gaat verbranden (zonder dat je daar iets extra voor hoeft te doen).
- Eiwitten zorgen er ook voor dat je je langer verzadigd voelt. Minder snel honger dus, wat bijvoorbeeld weer kan helpen om minder (ongezond) te snacken.
- Ten slotte zijn eiwitten een super belangrijke bouwstof voor je lichaam. Alle cellen in je lichaam bevatten eiwit. Je lichaam vernieuwt zich constant door nieuwe cellen te maken, of door cellen te herstellen. Eiwitten zijn nodig zodat je lichaam dit proces blijvend uit kan voeren.
2. Eiwitten zijn opgebouwd uit nog kleinere deeltjes: aminozuren
Eiwitten bestaan uit een combinatie van verschillende aminozuren. In totaal zitten er 22 soorten aminozuren in eten. We zullen je niet overspoelen met informatie door ze alle 22 op te noemen ? Samengevat zijn er 3 soorten aminozuren: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. In een voedingsproduct vind je vaak een combinatie van verschillende soorten aminozuren. Wat het verschil tussen deze soorten is? Essentiële aminozuren kan jouw lichaam niet zelf maken. Het is essentieel (zoals de naam al zegt) om ze via je eten binnen te krijgen. Als het om inname vanuit je eten gaat, zou je ze dus kunnen zien als belangrijker. Daarentegen kan je lichaam niet-essentiële aminozuren wel zelf maken uit andere aminozuren. Deze hoef je niet per se via je eten binnen te krijgen. Semi-essentiële aminozuren zitten hier tussenin. De meeste daarvan kun je zelf aanmaken, maar in sommige situaties heb je wat aanvulling vanuit je voeding nodig.
3. Dierlijke en plantaardige eiwitten zijn niet altijd hetzelfde
In bijna alle voedingsmiddelen zit wel eiwit. Maar er zit wel verschil in de eiwitkwaliteit. Die wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren en de verteerbaarheid van eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten vaak een completere mix aan essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten kunnen er minder verschillende soorten essentiële aminozuren zitten, en ze zijn wat moeilijker te verteren. Bij plantaardige eiwitten is het daarom goed om iets meer eiwitten te eten, en om ze uit verschillende bronnen te halen zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je kunt bijvoorbeeld peulvruchten combineren met granen. Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat ze vaak niet gepaard gaan met veel verzadigd vet, wat voor dierlijke eiwitten het geval kan zijn.
4. Niet iedereen heeft evenveel eiwitten nodig
Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt onder andere af van je gewicht, je eetpatroon en hoeveel je beweegt. Per kilogram lichaamsgewicht heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per dag nodig volgens het Voedingscentrum. Als je 70 kilo weegt, heb je dus 58 gram eiwitten per dag nodig. Dit is maar een basisrichtlijn, want ook of je plantaardig of dierlijk eet, en of je veel sport bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Als je volledig plantaardig eet wordt het aangeraden om 20-30% meer eiwitten te eten. Als je regelmatig sport kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om een eiwitrijk dieet te volgen. Dan eet je 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. En als je heel veel sport heb je misschien zelfs nog meer eiwitten nodig: sommige krachtsporters eten 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is 140 gram eiwit als je 70 kilo weegt (meer dan een verdubbeling!).
5. Meer eiwit eten hoeft niet altijd beter te zijn
Zelfs voor eiwitten geldt dat je er geen onbeperkte hoeveelheden van kunt eten. Veel meer eiwit eten dan je nodig hebt zorgt er namelijk niet voor dat je meer spieren krijgt. Het te veel aan eiwit wordt dan gewoon gebruikt als energiebron voor je lichaam. Als je op een dag al genoeg energie binnen hebt gekregen (bijvoorbeeld uit koolhydraten en vetten), dan kan je lichaam het overschot aan eiwit zelfs opslaan in de vorm van vet. Gelukkig krijg je bij een normaal eetpatroon niet snel een overschot aan eiwitten binnen, dus je hoeft je hier geen zorgen over te maken!
P.s. Wist je dat er in een portie granola van Oot (bijv. Keto Granola en Paleo Mix) evenveel eiwit kan zitten als in 1 ei? Dat komt doordat Oot tjokvol noten, zaden en pitten zit. Daar zitten heel veel eiwitten in.
Nog geen granola in huis? Je kunt hier verse Oot bestellen.
Bestel nu