5 weetjes over vezels

< Terug naar overzicht

5 weetjes over vezels

1. Wat zijn vezels?

‘Vezels’ is een afkorting van voedingsvezels, wat stofjes zijn die niet door je dunne darm worden verteerd of opgenomen. Er is niet een enkel vezeltype, maar er zijn verschillende soorten vezels, die allemaal weer verschillende effecten hebben op je lichaam. Vaak worden deze vezels onderscheiden in fermenteerbaar en onfermenteerbaar. Fermenteerbare vezels worden niet in je dunne darm maar wel in je dikke darm opgenomen, onfermenteerbare vezels worden helemaal niet opgenomen door je lichaam.

2. Waar zitten vezels in?

In allerlei planten! Vezels komen alleen voor in plantaardige producten. In dierlijke producten zoals vlees en zuivel zitten geen vezels. Tussen plantaardige producten kunnen er wel grote verschillen zitten in vezelgehalte. Plantaardige producten die relatief veel vezels bevatten zijn bijvoorbeeld groente, fruit, volkoren granen, noten en peulvruchten.

3. Waarom zijn vezels goed voor je?

Vezels zijn belangrijk omdat ze veel positieve effecten hebben op je gezondheid. Vezels:

  1. Houden je darmen gezond. Op allerlei verschillende manieren: ze dragen bij aan een gezonde darmflora, verbeteren je darmperistaltiek en daarmee je stoelgang, en ze bieden ook nog eens preventie tegen darmkanker.
  2. Geven je een vol gevoel na het eten, waardoor je minder snel weer trek hebt en ook minder snel behoefte hebt aan (ongezonde) tussendoortjes.
  3. Verlagen je slechte cholesterolgehalte. Niet alle soorten vezels, maar de bètaglucanen (uit haver) en pectine (uit fruit) verlagen het slechte cholesterolgehalte in je lichaam.
  4. Verkleinen je kans op diabetes type 2. Genoeg vezels eten vermindert je risico op diabetes type 2. Ze helpen ook om een stabielere bloedsuikerspiegel te hebben omdat ze ervoor zorgen dat koolhydraten langzamer worden opgenomen door je lichaam.
  5. Verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Vezels zijn goed voor je hart. Ze bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten en hebben ook een positief effect op je bloeddruk.

4. Hoeveel vezels heb je nodig per dag?

Net als je dagelijkse calorieënbehoefte, is de exacte hoeveelheid vezels die je per dag nodig hebt afhankelijk van verschillende dingen. Bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en hoe actief je levensstijl is. Gemiddeld wordt het aangeraden om 30-40 gram vezels per dag te eten (mannen: 40 gram, vrouwen: 30 gram). Een portie granola van Oot (van 40 gram) bevat gemiddeld 3 gram vezels. Als je je Oot-ontbijtje combineert met een portie fruit krijg je extra veel vezels binnen. Bijvoorbeeld Oot met een banaan, een appel of een portie rode bessen bevat ongeveer 6 gram vezels. Ter vergelijking: als je 2 sneetjes witte boterhammen belegd met kaas en komkommer eet, krijg je ongeveer 2 gram vezels binnen. Bij 2 sneetjes volkoren boterhammen belegd met kaas en komkommer krijg je ongeveer 4,5 gram vezels binnen.

5. Wat kun je in het algemeen doen om genoeg vezels binnen te krijgen?

  • Kies voor volkoren producten. Deze bevatten veel meer vezels. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood i.p.v. witbrood, zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst. En kies voor volkoren ontbijtgranen. In onze granola’s gebruiken we volkoren haver, wat een type volkorengraan is.
  • Eet minstens 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag. In fruit en groente zitten veel vezels.
  • Let goed op het vezelgehalte van de bewerkte producten die je eet. Dit kun je doen door naar de voedingswaardetabel op de achterkant van een verpakking te kijken. Kies voor vezelrijk, wat betekent dat er minimaal 6 gram vezels per 100 gram in het product zit.
  • Begin met kleine veranderingen in je eetpatroon. Dit is makkelijker om mee te beginnen en zo zorg je ervoor dat veel vezels eten ook echt een gewoonte wordt.

 

Nog geen granola in huis? Je kunt hier je granola bestellen.

P.s. Wist je dat vezels veel vocht binden? Dit is goed omdat hierdoor je darminhoud vergroot, wat je stoelgang bevordert. Maar omdat vezels veel vocht binden is het ook belangrijk om genoeg water te drinken als je vezelrijk eet.

< Terug naar overzicht